하버드대학교가 추천하는 건강한 식단

아래 이미지는 하버드대학교에서 추천하는 건강한 식단표이다. 
통곡물, 채소, 과일 합쳐 75%, 단백질 25%, 물과 건강한 오일을 적절히 섭취할 것을 권장한다. 

 

출처: 하버드대학교

 

채소와 과일
전체 식단 중 50%를 채소, 과일로 섭취할 것 
다양한 색깔을 가진 채소와 과일을 먹을 것
다양한 채소를 많이 먹을수록 건강에 좋다. 마찬가지로 다양한 색깔을 가진 과일을 충분히 먹는 것이 좋다. 
단 감자는 혈당에 큰 영향을 미치므로 주의할 것 


통곡물
전체 식단 중 25%를 통곡물로 섭취할 것 
통곡물 및 통곡물로 만든 식품은 정제된 곡류보다 혈당, 인슐린 관리에 좋기 때문이다. 


단백질
전체 식단에서 생선, 가금류, 콩, 견과류 등을 25% 먹을 것 
붉은 고기, 베이컨, 소시지 같은 가공육은 피할 것 


건강한 식물성 오일
건강한 식물성 오일을 적당히 섭취할 것 


물, 커피, 차
가당음료, 우유와 유제품을 제한할 것 

탄수화물의 양보다 질이 훨씬 더 중요하다. 통곡물, 과일, 채소, 콩 등은 건강한 탄수화물이다. 

나는 여러 번에 걸쳐 통곡물, 채소, 과일 중심 식사를 할 것을 주장한 바 있다. 이 식품은 기본적으로 몸에 부담을 주지 않고 찌꺼기를 남기지 않는 자연이 준 음식이다. 몸에 부담을 주지 않는 가장 건강한 식품이다. 

 

아침에 과일을 충분히 먹고, 점심과 저녁에는 현미밥에 신선한 채소 반찬을 곁들이는 것이 좋다. 고구마, 옥수수, 단호박 등을 곁들이는 것도 좋은 식습관이다. 단순하고 소탈하게 먹는 것이 좋다. 지지고 볶고, 굽고, 튀기지 말고 있는 그대로 먹는 것이 좋다. 

 

요리는 재료 변성을 일으킨다. 좋은 식품도 요리를 하면 나쁜 음식으로 바뀐다. 

누구나 할 수 있고, 불편하지 않으며, 평생 지속할 수 있는 식단이 건강한 식단이다. 

이에 반하는 모든 식단은 형편없는 식단이다. 

 

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*출처: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ 

 

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